砂糖をやめてはちみつに変えるだけ！健康的なダイエットの秘密

なぜ「はちみつダイエット」が注目されているのか？

はちみつは、天然の甘味料として健康志向の中で人気が高まっています。特にダイエットしている人にとっては、強い味方！砂糖の代わりに使う人も多いかもしれませんが、ここでは砂糖に比べて、はちみつのどこが優れているのかを解説します。

栄養分が豊富

はちみつはビタミンやミネラル、オリゴ糖、有機酸など、180種類以上の成分が含まれるスーパーフード。ほとんどがショ糖（炭水化物）でできている砂糖よりも、豊富な栄養成分を摂取できます。

カロリーが低い

カロリーが砂糖よりも23％オフ（100gあたり砂糖394kcal、はちみつ283kcal）となっています。その上、甘さを2倍強く感じやすいため、砂糖よりも少量で済むケースが多いです。砂糖の主成分はショ糖ですが、はちみつはショ糖がブドウ糖と果糖に分解された状態で含まれており、人間は果糖の甘味により強く反応するためです。

体に優しい

砂糖の成分はほとんどショ糖（二糖類）であり、消化吸収の際に分解する必要がありますが、はちみつはブドウ糖や果糖（単糖類）の形まで分解されているため、胃腸への負担が少なくなります。さらに、最小単位まで分解されているので体に素早く吸収され、エネルギーとしてすぐに使えます。体に蓄積することなくすぐに燃焼されるため、ダイエット効率も抜群です。

はちみつがダイエットに効果的な理由

GI値という言葉をご存じですか？1981年、アメリカで食品によって血糖値の上がり方に違いがあることが発見されました。その上がり方を示す数値を「GI値＝グリセミック指数 (Glycemic Index)」と呼びます。

炭水化物50グラムを食べた際の血糖値の上昇を、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表したものです。この数値が70以上だと高GI、55以下だと低GI食品と分類されます。この値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。高GI食品を食べると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、糖が脂肪に変わり細胞に取り込まれ、蓄積されてしまいます。反対にGI値が低いとインスリンの分泌が少なくて済むため、糖はそのままエネルギーとして使われ、肥満の予防につながるのです。

はちみつは低GI食品なので、すぐにエネルギーとして使われ、脂肪に変化して体内に蓄積されにくいのが特徴です。

ダイエット中に血糖値が下がると、甘いものを暴飲暴食したくなる瞬間があるかもしれません。そんなとき、はちみつをひとさじ摂ることで血糖値が安定し、強い食欲を抑えることができます。砂糖ひとさじよりも低カロリーで、甘味が強いため満足感が得られ、食欲のコントロールに役立ちます。

はちみつダイエットの具体的なやり方

では、はちみつをいつ、どのように摂れば効果的なダイエットになるのでしょうか。

朝のはちみつウォーター

朝起きたときに、白湯にスプーン一杯のはちみつを入れたはちみつ水を飲みます。腸が刺激されて代謝が向上します。はちみつに含まれるブドウ糖類はすぐにエネルギーに変わるため、朝の活動エネルギー源として最適です。甘いはちみつ水が苦手な人は、レモン果汁を加えて爽やかな味わいを楽しむのも良いでしょう。

寝る前のはちみつウォーター

寝る前に飲むと、睡眠中の代謝を促進する効果があります。夜間低血糖を防ぎ、空腹で目覚めることが減るため、質の良い睡眠が得られます。また、成長ホルモンの分泌を助け、代謝が高まり、痩せやすい体質をサポートします。さらに、はちみつには抗菌作用や炎症を鎮める作用があり、口内炎の修復にも役立ちます。

砂糖置き換えダイエット

はちみつは砂糖よりも低カロリーで甘味を強く感じるため、少量の使用で済みます。砂糖をはちみつに置き換えることで、自然とカロリーオフになります。ただし、はちみつのビタミンやミネラルは60度以上で失われるため、高温調理には向いていません。ヨーグルトやドレッシング、トーストなど、そのままの状態で使用する料理に適しています。

ダイエットに適したはちみつの選び方

はちみつには、アカシアはちみつ、マヌカハニー、百花蜜などさまざまな種類がありますが、ダイエット向きのものはあるのでしょうか？

蜜源によるGI値の違い

はちみつのGI値は蜜源の植物によって異なります。果糖が多いアカシアはちみつは、GI値が低いと人気です。数値は30～50程度で、低GI食品に分類されます。百花蜜はさまざまな花の蜜が含まれているため、GI値が高くなる場合があります。

加糖はちみつを避けよう

はちみつの中には加糖されたものがあります。カロリーをなるべく抑えたい場合は、「純粋はちみつ」と表記されたものを選びましょう。砂糖が添加されていないため、カロリーを少し抑えることができます。

美肌効果にはマヌカハニーもおすすめ

マヌカハニー含まれるメチルグリオキサール（MGO）という抗菌物質が、腸内環境改善に効果が期待できるといわれています。

はちみつダイエットにおける注意点

ダイエットにおすすめのはちみつですが、いくつか注意する点をご紹介します。

体に良いからといって、たくさん食べない

はちみつは糖分（ブドウ糖・果糖など）の割合が約80％を占める高エネルギー食品です。カロリーが低いわけではないため、食べ過ぎには気を付けてください。適量は1日15～30グラム（大さじ1～2杯）を目安にしましょう。抗菌、殺菌成分も含まれるため、食べすぎ（1日数百グラムなど）はのどや胃腸があれる原因にもなるので注意しましょう。過剰摂取にならないよう、毎日適量を摂取するのが最もおすすめです。継続的に毎日摂取することで、はちみつの効果が期待できます。

少量で楽しむ方法

料理の「さしすせそ」をご存じでしょうか。砂糖は味がなじむのに時間がかかるので、先に入れるとよい、と言われますが、はちみつは浸透圧が高く水分を含むため、料理の味なじみが早いです。調理の最後の方に用い、はちみつの甘みを直に感じられるようにすると使用量が少なくて済みます。砂糖の代わりとして使っている人は入れる順番に注意するとより効果が感じられるでしょう。

同様にトーストやパンケーキ、フレンチトーストなどにかける場合も、食べる直前にかける方が、はちみつの甘さを舌に直接感じられるので、食べすぎを抑えることができます。液体なので染み込みやすく、かけて時間がたつと味わいがぼやけて追加することになり、カロリーが上がる原因になります。

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